Ensalada Mediterránea de Pasta para el Control de Colesterol y Triglicéridos

Esta receta de ensalada de pasta es deliciosa y, al mismo tiempo, ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Se enfoca en ingredientes ricos en fibra, grasas saludables y antioxidantes, que son clave para la salud cardiovascular.

Esta ensalada es perfecta como plato principal o acompañamiento. Es rica en ácidos grasos omega-3, fibra soluble y compuestos vegetales que favorecen un perfil lipídico saludable.

Ingredientes

Para la Ensalada:

• 200g de pasta integral (espaguetis, fusilli o penne son buenas opciones). La pasta integral aporta más fibra que la blanca, lo que ayuda a reducir la absorción de colesterol.
• 1 lata (unos 150g escurrida) de atún en agua o al natural. El atún es una excelente fuente de omega-3. Si prefieres, puedes usar salmón cocido.
• 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, enjuagados y escurridos). Los garbanzos son ricos en fibra soluble, que ayuda a disminuir el colesterol LDL.
• 1 pepino mediano, picado en cubos.
• 1 pimiento rojo mediano, picado en cubos.
• 1/2 cebolla morada pequeña, finamente picada (opcional, para un toque más fuerte).
• 1/2 taza de aceitunas negras sin hueso, cortadas por la mitad. Aportan grasas monoinsaturadas saludables.
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad. Son ricos en antioxidantes como el licopeno.
• Un puñado generoso de hojas de espinacas frescas o rúcula.
• 2 cucharadas de semillas de chía o lino molidas (opcional, para un extra de omega-3 y fibra).

Para el Aliño Mediterráneo:

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. La base de la dieta mediterránea, rico en grasas monoinsaturadas saludables.
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco.
• 1 cucharadita de mostaza Dijon.
• 1 diente de ajo pequeño, picado finamente o prensado (opcional).
• 1/2 cucharadita de orégano seco.
• Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto.

Preparación

1. Cocinar la pasta: Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escúrrela bien y pásala por agua fría para detener la cocción y evitar que se pegue. Reserva.
2. Preparar los ingredientes: Mientras la pasta se enfría, corta y prepara todos los vegetales: pepino, pimiento, cebolla morada (si la usas), aceitunas y tomates cherry.
3. Preparar el aliño: En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, la mostaza Dijon, el ajo picado (si lo usas) y el orégano. Sazona con sal y pimienta al gusto. Bate bien hasta que todos los ingredientes estén integrados.
4. Montar la ensalada: En un bol grande, combina la pasta cocida y fría, el atún escurrido, los garbanzos, el pepino, el pimiento, la cebolla (si la usas), las aceitunas, los tomates cherry y las espinacas o rúcula.
5. Aderezar y mezclar: Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente todos los ingredientes hasta que estén bien cubiertos. Si vas a usar semillas de chía o lino, añádelas ahora y mezcla de nuevo.
6. Refrigerar: Cubre el bol y refrigera la ensalada durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen y la ensalada esté fresca.

Consejos Nutricionales Adicionales

• Fuentes de Grasa Saludable: Siempre prioriza el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas. Limita las grasas saturadas presentes en carnes rojas grasas, lácteos enteros y productos ultraprocesados.
• Fibra Soluble: Aumenta el consumo de legumbres (lentejas, frijoles), avena, cebada, manzanas, peras y cítricos. La fibra soluble forma un gel en el intestino que ayuda a arrastrar el colesterol fuera del cuerpo.
• Omega-3: Incluye pescados grasos como salmón, caballa, sardinas y atún al menos dos veces por semana. Las semillas de lino, chía y nueces también son buenas fuentes vegetales.
• Antioxidantes: Consume una gran variedad de frutas y verduras de colores. Los antioxidantes protegen el corazón y los vasos sanguíneos.
• Evita Azúcares Añadidos y Carbohidratos Refinados: Limita el consumo de bebidas azucaradas, dulces, bollería y pan blanco, ya que pueden elevar los triglicéridos.
• Actividad Física: Complementa tu dieta con ejercicio regular. La actividad física es fundamental para mejorar los niveles de colesterol HDL (el "bueno") y reducir los triglicéridos.

¡Espero que disfrutes de esta deliciosa y saludable ensalada!